Bộ giáo án thể hình 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới (phần 3)
Tiếp tục cùng Thể Hình Nam tập 2 buổi còn lại của bộ giáo án thể hình cho nam giới hoàn hảo dưới đây nhé! Lưu ý, nếu bạn chưa xem qua 2 ngày tập thể hình đầu và 2 ngày tập thể hình tiếp theo thì đừng xem những ngày tập dưới đây nhé!
Lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần
Bắt đầu vào buổi tập thứ 5 cùng với Thể Hình Nam ngay thôi nào!
Ngày 1: Ngực
Ngày 2: Chân
Ngày 3: Vai
Ngày 4: Lưng – Xô
Ngày 5: Bổ sung cho Chân – Vai – Bụng
Ngày 6: Tay
Ngày 7: (Chủ nhật) Nghỉ
Chúng tôi khuyên bạn nên tìm xem ngay cách tính chỉ số BMI như thế nào cũng như vì sao BMI lại cần thiết cho các bạn thích tập thể hình hay tập gym.
NGÀY 5: BỔ SUNG CHO CHÂN – VAI – BỤNG
Chắc hẳn qua 2 buổi vừa rồi các nhóm cơ của bạn vẫn chưa hết đau và mệt mỏi đúng không? Vì thế hôm nay chúng ta sẽ tập nhẹ thôi nhé!
Ở bài tập này chúng ta sẽ bổ sung thêm phần bụng, nhằm luyện cơ bụng 6 múi. Bạn cũng nên nhớ rằng việc cơ bụng 6 múi phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, ăn uống, việc luyện tập chỉ tác động thúc đẩy một phần chứ không phải yu16 tố quyết định.
Bài 1: Bài tập khởi động cho các cơ:
Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.
Bài 2: Leg Press
Bài tập chân – Leg Press
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Xem thêm: 30 bài tập chân tốt nhất cho thể hình nam
Bài 3: Seated Bent Over Rear Delt Raise – Ngồi cúi người vung tạ ngang:
Bài tập vai – Seated Bent Over Rear Delt Raise
Bài này sẽ tập cho cơ vai (shoulder) và các bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ Dumbbell nhé.
1. Ngôi trên ghế bằng, gập người gần sát gối, tay cầm tạ để ben hông chân. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Cố định thân người, dang rộng cánh tay sang ngang đến khi song song với sàn, cùi chỏ hơi cong. Nhớ thở ra nhé. Ngưng 1 giây khi lên ngang vai.
3. Hít vào và đưa tay về vị trí ban đầu.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài 4: Reverse Barbell Curl – Cuốn tạ lên cổ:
Bài tập tay – Reverse Barbell Curl
Giữ tư thế thẳng, 2 chân rộng bằng vai. 2 tay cầm tạ đòn nâng lên cổ và giữ trong 1s sau đó thả về trạng thái đầu.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài 5: Barbell Seated Calf Raise – Ngồi nhón gót với tạ trên đùi:
Bài tập chân – Barbell Seated Calf Raise
Dùng thanh đòn đặt lên phần đùi (bắp chuối) sao cho chúng song song với nhau (cách đầu gối tầm 10cm). Để khi thực hiện phần trung tâm bắp đùi được dồn vào nhiều nhất. Bạn cần chuẩn bị thêm 1 miếng ván lót dưới nửa bàn chân trước
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài 6: Gập bụng ghế bằng hoặc trên nền nhà:
Gập bụng ghế bằng hoặc trên nền nhà
Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Xem thêm: 10 lỗi tập cơ bụng bạn không nên mắc phải
Bài 7: Incline Sit-Up – Gập bụng trên ghế dốc:
Bài tập cơ bụng – Incline Sit-Up
Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Xem thêm: 11 bài tập cơ bụng đẹp nhất cho nam giới tại gym
NGÀY 6: TAY TRƯỚC – TAY SAU
Có nhiều quan điểm cho rằng việc tập luyện vừ tay trước, vừa tay sau là điều không thế nhưng thực tế đã chứng minh 1 điều rằng đã có rất nhiều người và đã thành công.
Bài 1: Bài tập khởi động:
Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.
Bài 2: Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đòn:
Bài tập tay – Barbell Curl
Giữ thẳng 2 chân, rộng bằng vai.
1 điểm đặc biệt ở đây mà bạn cần lưu ý đối với bài tập tay thì phần cánh tay không được di chuyển.
Dùng lực cơ tay từ từ nâng tạ đòn lên đến phần ngực, giữ ở đó 1s sau đó thả xuống hết cánh tay, về vị trí đầu.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Xem thêm: 18 bài tập thể hình cơ bắp tay trước và sau bạn chưa bao giờ biết
Bài 3: Cross Body Hammer Curl – Gập tạ vuông tay:
Bài tập tay – Cross Body Hammer Curl
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài 4: Cable Hammer Curls – Rope Attachment – Gập tay với máy kéo:
Bài tập tay cho nam – Cable Hammer Curls – Rope Attachment
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Hãy tự thưởng cho mình 5 phút nghỉ ngơi nhé! Nhưng nhớ chỉ được 5 phút thôi đấy!
Nào 5 phút đã kết thúc, bây giờ chúng ta tiếp tục nhé!
Bài 5: Hít xà kép:
Dùng lực cánh tay nâng cơ thể lên khi hít vào và xuống khi thở ra.
Bài tập này mất khá nhiều sức, nên số lần/hiệp sẽ được giảm đi
Vì mục tiêu đạt được body chuẩn, hãy cố gắng kiên trì hằng tuần đúng theo thời khóa biểu mà giáo án thể hình đề ra bạn nhé!
SIÊU THỊ MÁY THỂ DỤC hstv.vn chuyên cung cấp tất cả các dòng máy thể dục nam, nữ, máy thể dục dành cho gia đình, máy thể dục dành cho phòng gym, với những dòng máy thể dục giá rẻ tự sản xuất trong nước và những dòng máy thể dục chuyên nghiệp nhập khẩu , với các thương hiệu nổi tiếng như : INPUSLE , MBH FITNESS, MATRIX, NORDICTRACK, TECHNOGYM,.. với giá rẻ nhất thị trường máy thể dục. chúng tôi có đội ngũ kỹ thuật chuyên nghiệp, nhiệt tình, nhân viên tư vấn chu đáo giúp quý khách setup được phòng gym ưng ý , và tư vấn cho quý khách chọn được dòng sản phẩm phù hợp cho nhu cầu và sức khỏe của bản thân. chúng tôi được thành lập với mục tiêu là vì sức khỏe cộng đồng việt, sự tiện lợi và giúp khách hàng tiếp súc được nguồn máy thể dục nhập khẩu cao cáp giá rẻ mà không phải qua trung gian, chỉ cần gọi điện đặt hàng chúng tôi sẻ giao hàng lắp đặt tận nơi trên cả nước. Hotline: 090.3579.486 Or 086.683. 6820
maytapthehinh.net vì sức khỏe cộng đồng, chuyên setup phòng gym, nhập khẩu, phân phối và sản xuất tất cả các dòng thiết bị thể thao chuyên cho phòng gym và gia đình, như mbhfitness, inpusle, mbhgym, matrix, hstvsport, thể thao 360.
Trả lời