Home / Tập thể hình / Thể Hình Nữ / Tập Cơ Tổng Hợp Cho Nữ / Hướng dẫn tập tạ căn bản: động tác Squat STARTING STRENGTH
posterior_chain

Hướng dẫn tập tạ căn bản: động tác Squat STARTING STRENGTH

Hướng dẫn tập tạ căn bản: động tác Squat STARTING STRENGTH

Hỏi bất kỳ một VĐV cử tạ, powerlifter, strongman, thể hình nổi tiếng nào chắc chắn họ đều biết một động tác là squat (đứng gánh tạ). Đây là động tác không thể thiếu trong bất kỳ bài tập của một VĐV nghiêm túc nào. “Squat is king of exercises” (Gánh tạ là vua của các bài tập).

1. GIỚI THIỆU

Tại sao Squat lại quan trọng như vậy?
Ấn tượng đầu tiên khi một người tập Squat là để cho cơ chân khỏe và to hơn. Tuy nhiên, Squat không chỉ nhắm vào cơ chân như suy nghĩ của dân thể hình. Tập Squat với số kg lớn nhất bạn có thể chịu được sẽ giúp cho cơ thể tiết ra hormone Testosterone là hormone giúp phát triển cơ bắp. Và theo kinh nghiệm của những người chơi tạ từ xưa tới nay thì đây là động tác hiệu quả nhất để kích thích hormone này vì động tác này sử dụng nhóm cơ lớn nhất của cơ thể là posterior chain, đây là nhóm cơ rất quan trọng đối với 1 VĐV thể thao.

posterior_chain
Posterior Chain

2. ĐỘNG TÁC

1. Tạ đòn để trên giá.

Bạn cúi người kê vai vào. Lúc này lưng bạn phải giữ thẳng. 2 tay nắm lấy thanh tạ và kéo cùi chỏ về phía sau. Ngực ưỡn ra phía trước. Vị trí của thanh tạ không được nằm trên cổ của bạn mà phải nằm ở cơ vai sau giống như hình dưới đây:

squat-bar-placement
Hướng dẫn tập động tác Squat

Chân để rộng hơn chiều ngang của vai. Bàn chân không để song song mà chĩa ra ngoài khoảng 30 độ.

2. Chuẩn bị ngồi xuống.

Bạn không hạ thấp người bằng cách gập đầu gối trước mà phải gập ở phần khớp hông trước. Cố gắng giữ lưng thẳng nhất là cơ lưng dưới. Người nghiêng về phía trước. Khi ngồi xuống bạn phải chắc chắn là mông bạn xuống thấp hơn đầu gối. Sau khi xuống thấp nhất có thể thì đứng lên lại. Lưu ý là khi đứng lên bạn sẽ bắt đầu di chuyển mông lên trước rồi mới duỗi chân ra.

Đây là video để tham khảo:

Nên bắt đầu với một số lượng tạ nhẹ để bạn có thể dễ dàng hoàn thành đúng kỹ thuật. Sau khi hoàn thành được số lượng là 3 hiệp và mỗi hiệp 5 lần thì lần sau bạn sẽ tăng số kilo lên. Nhưng nhớ tối đa chỉ nên tăng là 5kg. Mỗi lần tập cố gắng hoàn thành đúng kỹ thuật chứ đừng cố gắng nâng tạ quá nặng.

Thế nào là ngồi xuống đủ sâu:

Đây là độ sâu đúng:
squat
Đây là chưa đủ sâu:
squat4

Một số người vì muốn chứng tỏ mình nâng được nhiều tạ nên sẽ không đạt được độ sâu đúng. Tuy nhiên dù họ có thể nâng được nhiều tạ hơn nhưng thật sự nó không làm cho chân họ khỏe hơn so với những người đạt được độ sâu đúng. Khi đạt được độ sâu đúng thì toàn bộ nhóm cơ posterior chain sẽ phải hoạt động.

Một số hình ảnh về động tác Squat:

arnold-squat-franco
Arnold và một số bodybulder đang tập Squat.
chakarov270
VĐV cử tạ Charakov

SIÊU THỊ MÁY THỂ DỤC hstv.vn chuyên cung cấp tất cả các dòng máy thể dục nam, nữ, máy thể dục dành cho gia đình, máy thể dục dành cho phòng gym, với những dòng máy thể dục giá rẻ tự sản xuất trong nước và những dòng máy thể dục chuyên nghiệp nhập khẩu , với các thương hiệu nổi tiếng như : INPUSLE , MBH FITNESS, MATRIX, NORDICTRACK, TECHNOGYM,.. với giá rẻ nhất thị trường máy thể dục. chúng tôi có đội ngũ kỹ thuật chuyên nghiệp, nhiệt tình, nhân viên tư vấn chu đáo giúp quý khách setup được phòng gym ưng ý , và tư vấn cho quý khách chọn được dòng sản phẩm phù hợp cho nhu cầu và sức khỏe của bản thân. chúng tôi được thành lập với mục tiêu là vì sức khỏe cộng đồng việt, sự tiện lợi và giúp khách hàng tiếp súc được nguồn máy thể dục nhập khẩu cao cáp giá rẻ mà không phải qua trung gian, chỉ cần gọi điện đặt hàng chúng tôi sẻ giao hàng lắp đặt tận nơi trên cả nước.  Hotline: 090.3579.486   Or  086.683. 6820

 

Tag:

tham - Hướng dẫn tập tạ căn bản: động tác Squat STARTING STRENGTH san nhua giago - Hướng dẫn tập tạ căn bản: động tác Squat STARTING STRENGTH

 

About sieuthithethao360

Check Also

tu-the-yoga-chien-binh1

10 tư thế Yoga hay nhất cho nam giới

10 tư thế Yoga hay nhất cho nam giới   Bạn là nam giới và …

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *