Home / Tập thể hình / Thể Hình Nam / Tập Cơ Ngực / Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới (phần 1) – www.hstv.vn – 0903579486
khoi-dong-truoc-khi-tap-gym

Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới (phần 1) – www.hstv.vn – 0903579486

Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới (phần 1)

  • Bạn là người mới tập và không biết bắt đầu từ đâu?
  • Bạn mong muốn làm thế nào để có chế độ luyện tập tốt nhất?
  • Bạn hoang mang vì đã hỏi thăm nhiều người nhưng quá nhiều ý kiến trái chiều nhau?

Giáo án thể hình là công cụ không thể thiếu cho người tập GYM. Hiện nay, có tràn lan các bài viết về bộ giáo án thể hình khác nhau, dài dòng gây khó khăn cho người xem. Ở đây, bài viết đề xuất bộ giáo án đầy đủ, chi tiết và hoàn hảo nhất dành cho nam giới.

Nếu bạn chưa từng đọc qua bộ giáo án thể hình nào thì đây sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn!

Lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần

 

Thể hình là bộ môn thể thao đòi hỏi tính bền bỉ và chịu khó cao, việc tuân thủ nghiêm ngặt thời gian tập luyện hằng ngày sẽ giúp bạn có 1 thân hình đúng chuẩn. Đa phần người tập thời gian đầu chỉ quan tâm đến ngực và tay khi luyện tập. Dẫn đến nhiều hậu quả xấu cho hình thể về sau, gây mất cân đối.

Khái quát: Chúng ta sẽ lần lượt có các bài tập cho từng buổi như dưới đây, mỗi buổi sẽ tập một nhóm cơ nhất định!

  • Ngày 1: Ngực
  • Ngày 2: Chân
  • Ngày 3: Vai
  • Ngày 4: Lưng – Xô
  • Ngày 5: Bổ sung cho Chân – Vai – Bụng
  • Ngày 6: Tay
  • Ngày 7: (Chủ nhật) Nghỉ

Lưu ý trước hết bạn cần phải xem ngay công thức tính chỉ số BMI của Thể Hình Nam để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể để có chế độ tập luyện đúng cách nhé!

Bạn đã sẵn sàng cho một chế độ tập luyện nghiêm túc này chưa? Nào bắt đầu thôi!

Sau đây là giáo án chi tiết cho 6 buổi/tuần:

NGÀY 1: CÁC BÀI TẬP NGỰC

Bài 1: Bài tập khởi động:

khoi-dong-truoc-khi-tap-gym
Bài tập khởi động
  • Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
  • Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.
Xem thêm: 10 động tác khởi động trước khi tập

Bài 2: Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế – Tập ngực giữa

Barbell%2BBench%2BPress
Bài tập ngực – Barbell Bench Press
  • Cầm thanh đòn ngang rộng hơn vai.
  • Hạ từ thanh đòn xuống ngực giữa cách ngực khoảng 2cm lên trên.
  • Đẩy tạ lên dứt khoát. Xuống hít bằng mũi.
  • Lên thở từ từ bằng miệng (Thuộc lòng trình tự này).
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

Bài 3: Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay – Tập ngực giữa

Dumbbell%2BBench%2BPress
Bài tập ngực – Dumbbell Bench Press
  • Cầm tạ đặt lên đùi, tiến hành đẩy và nằm xuống ghế. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống sao cho sát nách vai , giữ cho tay thẳng, không xiên vẹo trong quá trình đẩy tạ.
  • Lên dứt khoát
  • Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.
Thực hiện: 2 hiệp, mổi hiệp 8-10 lần.

Bài 4: Barbell Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng – Tập ngực trên

Barbell%2BIncline%2BBench%2BPress
Bài tập ngực – Barbell Incline Bench Press
  • Cầm rộng hơn vai.
  • Từ tạ thanh đòn xuống ngực trên (Ngang nách)
  • Lên dứt khoát.
  • Xuống hít bằng mũi, lên thở bằng miệng.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.
Xem thêm: 6 bài tập cho ngực nở săn chắc cho nam hiệu quả nhất

Bài 5: Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng – Tập ngực trên

Dumbbell%2BIncline%2BBench%2BPress
Bài tập ngực – Dumbbell Incline Bench Press
  • Cầm tạ đặt lên đùi, tiến hành đẩy và nằm xuống ghế. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống sao cho sát nách vai , giữ cho tay thẳng, không xiên vẹo trong quá trình đẩy tạ.
  • Lên dứt khoát
  • Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.

Bài 6: Thanh đòn ngang – Ghế dốc xuống (Ngực dưới)

nang-thanh-don-ghe-doc-xuong
  • Cầm tạ rộng hơn vai
  • Hạ từ tạ xuống phần dưới của ngực.
  • Lên dứt khoát.
  • Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.
Xem thêm: 5 nguyên nhân chính tập ngực mà không to lên được

Bài 7: Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press hoặc Dumbbell Pullover

Đến đây thì sẽ quá sức đối với những bạn mới luyện tập lần đầu đấy nhé. Nhưng lưu ý rằng bạn cần phải cố gắng ở bước cuối cùng nhưng cũng mang tính quyết định này. Ngực bạn có đẹp, có nở nang hay không hoàn toàn phụ thuộc vào nó. Lời khuyên là bạn chỉ 1 nên chọn 1 trong số các bài dưới đây và thay đổi theo từng tuần nhé.

7.1 Dumbbell Flyes – Tập mở rộng ngực với tạ tay

Dumbbell%2BFlyes
Bài tập ngực – Dumbbell Flyes
Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.

7.2 Dumbbell Pullover – Vớt tạ

Dumbbell%2BPullover
Bài tập ngực – Dumbbell Pullover
Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.

7.3. Barbell Bench Press – Tập khe ngực.

Barbell%2BBench%2BPress%2B2
Bài tập tạo khe ngực – Barbell Bench Press

Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.

Xem thêm: 5 động tác tập  thể hình vô dụng nhất mà ai cũng làm

7.4. Đánh cáp.

tricep-corda
Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.

NGÀY 2: CÁC BÀI TẬP CHÂN

Bài 1: Bài tập khởi động:

  • Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
  • Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.
Liên quan: Bỏ tập chân, sai lầm trong tập thể hình!

Bài 2: Back Squat – Gánh tạ:

Back%2BSquat
Bài tập mông đùi – Back Squat
  • 2 chân đứng bằng vai, song song nhau
  • Đặt thanh đòn xuống, tì vào phần cơ dưới cổ.
  • Từ hạ xuống khi đùi song song mặt đất.
  • Lên dứt khoát.
  • Xuống hít bằng mũi, lên thở bằng miệng.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài 3: Leg Press hoặc Leg Extension:

3.1. Leg Press

Leg%2BPress
Bài tập chân – Leg Press
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

3.2. Leg Extension – Ngồi gập chân

Leg%2BExtension
Bài tâp chân – Leg Extension
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài 4: Deadlift

Deadlift
Bài tập lưng – Deadlift
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Xem thêm: 30 bài tập chân cho nam tốt nhất mọi thời đại

Bài 5: Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curls

5.1. Seated Leg Curl

bai-tap-chan-Seated-Leg-Curl
Bài tập chân  – Seated Leg Curl
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

5.2. Lying Leg Curls

Lying%2BLeg%2BCurls
Bài tập chân – Lying Leg Curls
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Bài 6: Standing Barbell Calf Raise – Gánh tạ đòn nhón chân

Bài tập này cần chuẩn bị 1 tấm ván chỗ (hoặc miếng tạ 10kg cũng được).

Standing%2BBarbell%2BCalf%2BRaise
Bài tập chân – Standing Barbell Calf Raise

Tay giữ tạ đòn hoặc tạ đơn cũng được. Đặt nửa đầu bàn chân lên thanh gỗ làm điểm tựa nhấc thân tạ lên. Lúc này bắp chuối sẽ được căng ra hết cỡ. Giữ hết cỡ và nghỉ từ 1-2s sau đó tiếp tục.

Bài này tập vào bắp chân sau (Calves) là chính. Trước tiên thì bạn cần chuẩn bị một miếng ván dày khoảng 5cm. Để an toàn khi tập thì ban nên chỉnh máy tập lên cao ngang với vai của mình khi đứng thẳng, và với bạn mới thì nên sử dụng loại tạ nhẹ mà thôi nhé.

  • Tay nắm chắc thanh tạ đặt lên vai như tư thế chuẩn bị của Back Squat.
  • Bước ra khỏi giá và đặt nửa bàn chân lên tấm ván đã chuẩn bị. Mặt luôn ngẩng để không bị mất thăng bằng, chân thẳng (không khóa khớp gối), lưng thẳng.
  • Hit sâu và nâng mắt cá chân lên càng cao càng tốt, co cơ bắp chân sau. Đầu gối cố định, và không nên cong gối khi đang thực hiện động tác.
  • Thở ra và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác trong 2 hiệp từ 6-8 lần.
Chú ý: Với các bạn đang có vấn đề về Lưng thì không nên tập, khi tập tuyệt đối không cong lưng dễ dẫn tới đau lưng. Ngoài ra có thể sử dụng tạ tay Dumbbell, và có thể tập 1 chân để tăng độ khó.

Bài 7: Seated Calf Raise

Seated%2BCalf%2BRaise
Bài tập chân – Seated Calf Raise
  • Ngồi ngay ngắn, lưng thẳng, đặt nửa bàn chân lên miếng lót.
  • Giữ hết cỡ và nghỉ từ 1-2s sau đó tiếp tục.
  • Không được nhún liên tục quá nhanh (sẽ không có hiệu quả)
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.
Thế nào rồi? Bây giờ chúng ta tiếp tục tìm hiểu các động tác của buổi 3 và 4 nhé!
Nguồn: www.KhoeDep.vn

SIÊU THỊ MÁY THỂ DỤC hstv.vn chuyên cung cấp tất cả các dòng máy thể dục nam, nữ, máy thể dục dành cho gia đình, máy thể dục dành cho phòng gym, với những dòng máy thể dục giá rẻ tự sản xuất trong nước và những dòng máy thể dục chuyên nghiệp nhập khẩu , với các thương hiệu nổi tiếng như : INPUSLE , MBH FITNESS, MATRIX, NORDICTRACK, TECHNOGYM,.. với giá rẻ nhất thị trường máy thể dục. chúng tôi có đội ngũ kỹ thuật chuyên nghiệp, nhiệt tình, nhân viên tư vấn chu đáo giúp quý khách setup được phòng gym ưng ý , và tư vấn cho quý khách chọn được dòng sản phẩm phù hợp cho nhu cầu và sức khỏe của bản thân. chúng tôi được thành lập với mục tiêu là vì sức khỏe cộng đồng việt, sự tiện lợi và giúp khách hàng tiếp súc được nguồn máy thể dục nhập khẩu cao cáp giá rẻ mà không phải qua trung gian, chỉ cần gọi điện đặt hàng chúng tôi sẻ giao hàng lắp đặt tận nơi trên cả nước.  Hotline: 090.3579.486   Or  086.683. 6820

 

Tag:

tham - Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới (phần 1) - www.hstv.vn - 0903579486 san nhua giago - Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới (phần 1) - www.hstv.vn - 0903579486

 

About sieuthithethao360

Check Also

Decline%2BBarbell%2BBench%2BPress

Decline Barbell Bench Press – Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đòn – www.hstv.vn – 0903579486

Decline Barbell Bench Press – Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đòn Xem hướng dẫn …

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *